抓住核心谈营养
——王兴国
实际上，饮食营养并没有那么复杂和麻烦，只要你抓住其核心，营养其实并不难。营养学的核心就是平衡的膳食结构（即各种食物之间品类和数量的搭配比例）。
营养好坏的关键在于搭配，搭配的精髓在于均衡。均衡饮食既是营养学的第一原则，又是营养学的最高境界。只要抓住均衡饮食这个核心，就抓住了饮食营养的主要矛盾，抓住主要矛盾，一切就变得简单多了。
首先，均衡饮食要求食物的品种要多样化，即要吃各种各样的食物。日常各种各样的食物可以归纳为以下五大类：
第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类为豆类及其制品，包括鲜豆及其他干豆类。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类为蔬菜水果类，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食用糖，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必须脂肪酸。
把各种各样的食物归类对待，是营养学的基础方法。虽然桶一类别食物所含的营养成分或其营养价值相同或相似，在很大程度上可以相互代替，但是没有哪两种食物是完全相同的。所以，均衡饮食不但要求人每天（或一段时间）的食物都应同时包括以上五大类，还要求在每一大类中尽可能多地选择不同食物，一句话，越杂越好。例如，完全吃素不吃任何动物性食物（第二类）显然不符合均衡饮食的原则；在肉类中只吃猪肉，不吃任何其他肉类（如牛、鸡肉和鱼肉）也不符合均衡饮食的原则；不吃水果，虽然在一定程度上可以由蔬菜代替，不至于出现严重的营养偏差，但也不符合均衡饮食的原则，不利于全面、均衡的获取营养。掌握均衡饮食的原则之后，很多饮食营养问题迎刃而解，比如到底是喝牛奶还是和豆浆？——两样都喝才好；再比如到底吃豆油好还是花生油好？——两样同时或交替吃最好；又比如一天三顿都吃粗粮好不好？——不好，应该粗粮和细粮搭配着吃；食物相克为什么不科学？——违反了食物多样化搭配食用的原则。
第二，均衡饮食要在多样化（越杂越好）的基础上，讲究各类食物的数量搭配以及食物与人的“搭配”。显然，不同的需要不同的营养，比如孩子和大人，孕妇和未孕女性的营养需要有很大不同，其饮食也应该有所不同。所谓营养，就是把正确的食物给正确的人吃。
第三，均衡饮食十条建议
卫生部2008年初发布了由中国营养学会编制的《中国居民膳食指南2007》，给出了均衡饮食的十条建议：
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。
在平衡膳食中，粮谷类食物应该占有“主食”地位，每天保证摄入250克～400克（干重），并注意粗细搭配。通常把经过精加工的大米和面粉称为“细粮”；把玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦黑米等称为“粗粮”或“杂粮”；而把未进行加工的大米和小麦（即糙米和全麦）称为“全谷”。粗（杂）粮和全谷一般加工较少，营养素损失少，膳食纤维含量高。粮谷类粗细搭配有两层涵义，一是要适当多吃一些传统的粗杂粮及杂豆（如绿豆、芸豆、扁豆等）；二是要坚持食不过精，多吃一些全谷类。每天宜吃50克～100克粗杂粮或全谷类。
2．多吃蔬菜水果和薯类。
蔬菜和水果不但是维生素和矿物质的重要来源，而且是公认的防病保健食物。膳食中有较多的蔬菜水果对预防心血管疾病等慢性病和肿瘤有益。故新鲜蔬菜的摄入量应达到每人每天300克～500克，水果200克～400克。一般地，深色蔬菜更值得推荐，每天应占蔬菜摄入量一半以上。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜、空心菜、莴笋叶、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、小白菜等。常见的红色或橘红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有紫甘蓝、鱼腥草、红苋菜等。常见的薯类有土豆、（马铃薯）、地瓜（红薯）、芋头、山药等。薯类既可当主食，也可以当蔬菜食用。
3.每天吃奶类，大豆或其制品。
在各类食品中，奶类所含营养素最为齐全。奶中含有优质蛋白，脂类、各种维生素和矿物质，尤其是钙含量高，钙磷比例合适，吸收好，是膳食中钙的最好来源。每人每天宜饮奶300克（或毫升）或相当量的奶制品，如奶粉、酸奶、奶酪等。大豆不但含有丰富的营养，而且含有大豆异黄铜、皂甙、植物固醇、低聚糖等多种植物化学成分，具有独特的保健价值，受到世界范围内的广泛推荐。建议每人每天摄入40克大豆或其制品，以所提供的蛋白质计，40克大豆分别相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、800克豆浆。
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
其中鱼类（鱼和海鲜）以及禽类（鸡、鸭、鹅等）不但蛋白质含量丰富，营养价值高，而且其脂肪中饱和脂肪酸较少，对预防血脂异常和心脑血管疾病有利，宜作为动物性食物中的首选食物。畜肉类（包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品）因其肉色较深，呈暗色，故称“红肉”。畜肉类蛋白质含量也丰富，营养价值也高，但由于含有较多饱和脂肪酸和胆固醇，不宜过多食用。世界癌症研究基金会建议“红肉”每周食用量不应超过500克。鸡蛋（以及其他蛋类，如鸭蛋、鹌鹑蛋等）是人类所有能得到的食品中营养成分最接近完善的食物之一。不过，鸡蛋（主要是蛋黄）含有较多胆固醇，虽然胆固醇也是人体需要的膳食成分，但摄入过多不利于预防动脉硬化引起的心脑血管疾病，所以一般成年人平均每天摄入的鸡蛋不要超过一个。
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
食用油过量的高脂肪膳食是肥胖、高血脂、脂肪肝、动脉硬化、冠心病、脑卒中、高血压、糖尿病、胰腺炎、胆囊炎等多种疾病的危险因素。每人每天食用油不要超过25克（或30克）
吃多了盐会使患高血压的危险大大增加，成年人每天摄如食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）不要超过6克。
6.食不过量，天天运动，保持健康体重。
体重反应了能量摄入和能量消耗的平衡。食物提供能量，运动消耗能量。吃得多动得少，能量不足，体重减轻。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量和营养素既能满足肌体的需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。建议经常测量体重，并据此调整食量和运动量。成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
7.三餐分配要合理，零食要适当。
基本原则是“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早”；零食宜少不宜多。
8.每天足量饮水，合理选择饮料。
在温和气候条件下从事轻体力劳动的成年人每天至少饮水1200毫升（约6杯水）。当劳动强度大或出汗多时，饮水量还必须要增加。不要等感觉口渴时才去饮水，应该养成每天少量多次主动饮水的习惯。
9.如饮酒应限量。
10.吃新鲜卫生的食物。
为了更好地让公众掌握上述均衡饮食中各类食物的搭配数量，中国营养学会特意推出《中国居民平衡膳食宝塔（2007）》（注：50克=1两）
第四，营养不必太教条
当然，均衡饮食并不一定非得每天都做到理想的平衡，不必太教条，一般来说，一段时间如一二周内做到饮食均衡即可。根据平衡膳食宝塔提供的建议，一个普通成年人每星期大致应该吃粮食1.5千克～3千克、蔬菜3千克～4千克、水果1千克～2.5千克、鸡蛋（或鸭蛋）3个～6个、鱼虾0.35千克～0.7千克、肉类0.35千克～0.5千克、豆腐1.5千克（或豆腐干0.75千克）、牛奶2000毫升、烹调油0.15千克。需要说明的是，进食应该和体力活动量相适应，每天体力活动量小即劳动强度小的人要少吃，则在上述范围内选低值。
实际上，均衡饮食还有一层涵义，那就是食物的品种和数量可以在一段时间内调整，即今天吃肉多一点儿，那明天就少吃或不吃肉；昨晚有应酬吃了较多高蛋白的美食，那么今天的早餐就别吃鸡蛋和牛奶了，只吃一些粮食和蔬菜。这不仅是因为相当多数的人很难做到每餐都定时定量、搭配均衡，应酬总是难免的，还因为人体具有一定的调节能力，只要一段时间内调整的食物品种和数量合适就可以了。很多时候，人们对均衡饮食的理解比较教条，以为一定要按照专门编制好的食谱进餐才能做到均衡饮食，这就加大了均衡饮食的难道，使人望而却步。其实对大多数人来讲，并不需要严格地按照计算好的食谱进餐，只需要掌握好一段时间内食物的品种和数量，并对体重加以检测和管理。
以上就是大致均衡饮食的一些要点，在日常生活中只要达到这些饮食要求，就可以获得合理的营养。当然，如果想做得更好的话，可参阅《中国居民膳食指南2007》。这本书由国内营养界最权威的学术团体中国营养学会编著，其作者囊括了目前国内最好的营养专家，并由中华人民共和国卫生部统一发布。因此本书是指导国人饮食的“标准答案”，尤为难得的是，本书提供了详尽的研究依据，并辨析了一些常见的营养误区，如酸性体质，食物相克等。
